想要瘦，管住嘴，迈开腿！第一是吃，第二就是动起来了，如果你正好和小编一样，属于不喜欢跑步的一族，今天的文章也能让我们走路瘦瘦瘦；如果你已经是锻炼达人啦，那也可以让锻炼方法更多样化，快来看看都有哪些小妙招呢？

แม้ว่าเทรนด์ออกกำลังกายด้วยการ “วิ่ง” จะได้รับความนิยมอย่างต่อเนื่องใจปัจจุบัน แต่ก็ยังมีคนบางส่วนที่ไม่ชอบวิ่ง หรือร่างกายยังไม่พร้อมที่จะวิ่ง เนื่องจากไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนเลย หรืออาจจะด้วยสรีระร่างกายที่ยังไม่เอื้ออำนวยต่อการวิ่งมากนัก ดังนั้นเขาเหล่านี้จึงเลือกที่จะ “เดิน” ให้มากขึ้นแทน
虽说当今“跑步”作为健身法宝是一种被陆续认同的趋势，但仍不排除有部分人群不喜欢跑步，或者身体条件还未满足跑步要求，还有就是运动小白或还未适应频繁的跑步运动的。所以这部分人群可以选择“步行”代替“跑步”。

แต่จะเดินธรรมดาๆ ก็อาจจะไม่ได้ผลมากเท่ากับการวิ่ง เราเลยมีเทคนิคง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณได้ออกกำลังกายด้วยการ “เดิน” ที่ห้ผลลัพธ์ได้ใกล้เคียงกับการ “วิ่ง” มาฝากกันค่ะ
但如同平常走路一般就不太可能达到和跑步一样的瘦身效果，所以为大家解锁些很容易操作还可以和“跑步”相媲美的“步行”技巧。

1.ใส่รองเท้าวิ่ง 穿跑步鞋

แม้ว่าการออกกำลังกายของเราจะเป็นแค่การเดิน แต่การเลือกสวมรองเท้าวิ่งมาเดิน ก็ถือเป็นตัวเลือกที่ดีมาก เพราะรองเท้าวิ่งถูกออกแบบมาให้รับแรงกระแทกได้ดี ทำให้ทุกก้าวของเรานุ่มนวลขึ้น อาการบาดเจ็บที่เท้า ข้อเท้า เข่า หรือขาโดยรวมก็จะน้อยลง เมื่อยช้าลง และที่สำคัญถ้าเราได้รองเท้าดีๆ สบายๆ มาเดิน เราก็อยากเดินนานๆ จริงไหม
虽然我们仅仅只是走路，但仍选择穿运动鞋，这可是一个相当好的选择喔。因为跑步鞋的设计能很好地承受震荡力，让我们行走的每一步都轻巧自如，脚步、脚踝、膝盖或者腿部疼痛、酸麻症状也会减轻，并且最重要的是，我们穿着合脚舒适的鞋子走路也会越走越得劲儿，是吧？

 

2.เพิ่มน้ำหนัก 负重

แทนที่จะเดินตัวเบาหวิวไปเรื่อยๆ เอาระยะทางเข้าสู้ ลองเปลี่ยนเป็นการเดินระยะที่สั้นลง แต่ใช้เวลาน้อยลง และประสิทธิภาพมากกว่า อย่างการเพิ่มน้ำหนักให้เป็นอุปสรรคเพิ่มขึ้นเล็กๆ น้อยๆ เช่น เป้ใส่ของที่หลัง หรือถุงทรายรัดข้อเท้า เพิ่มข้างละ 0.5 กิโลกรัมก็ได้ หรือเอาง่ายๆ ก็แค่เดินไปจ่ายตลาด เดินไปซื้อของที่ซูเปอร์มาร์เก็ต แล้วถือของเดินกลับ ก็ถือว่าเป็นการเพิ่มอุปสรรคในการเดินมากขึ้นแล้ว (ซึ่งดีนะ เผาผลาญพลังงานได้เพิ่มขึ้นเยอะ)
与其长距离的轻行慢走，不如试试短距离负重前行，用时短还更有成效。在负重的时候依次从轻到重增加负重物，例如：背背包、两腿各负0.5公斤重的沙袋或是再简单点就步行至菜场商超买东西，再走路手提回来，这也算作是负重步行。（这个不错喔，能更多燃烧消耗能量哩）

3.เดินเร็วกว่าเดิม 提速

แทนที่จะเดินทอดน่องกินลมชมวิวไปเรื่อยๆ ก็ลองท้าทายตัวเองเพิ่มขึ้นสักนิด ด้วยการเร่งความเร็วในการเดินเพิ่มขึ้น อาจจะเปิดเพลงจังหวะเร็วๆ คลอไปด้วยระหว่างเดิน (เปิดเบาๆ พอให้ได้ยินเสียงบรรยากาศข้างนอกด้วยนะ) หรือจำกัดเวลาเดินว่า ต้องเดินไปให้ถึงจุดไหน ภายในเวลากี่นาที เป็นต้น รับรองแค่เดินก็หอบเหมือนวิ่งจ๊อกกิ้งได้เลยเหมือนกัน
如果悠哉悠哉沿途赏景观花的步行的，可以尝试提速步行，然后可以播放一些快节奏的歌曲（音量调到可以同时听见周围声音）或者限定步行时间，在规定时间内必须步行到哪里等等，保证步行也会如同跑步一样让你气喘吁吁。

4.อย่าลืมแกว่งแขน 勿忘摆臂

การแกว่งแขนที่เหมาะสม จะช่วยให้การเดินของเรามีประสิทธิภาพมากขึ้น เดินได้คล่องตัวมากขึ้น และแรงเหวี่ยงเบาๆ จากแขนก็จะช่วยผลักดันร่างกายไปข้างหน้า ทำให้ง่ายต่อการเดินมากยิ่งขึ้น การแกว่งแขนที่เหมาะสม คือการแกว่งแขนสลับกับขาที่ก้าวเดิน เช่น ก้าวเท้าขวา ให้แกว่งแขนซ้ายไปข้างหน้า สลับกัน ความสูงของแขนก็ไม่เกินหน้าอก และทุกครั้งที่แกว่งแขนต้องรับรู้ได้ว่ากล้ามเนื้อส่วนไหล่ คอ และหลัง ขยับไปตามการแกว่งของแขนด้วย
有节奏的摆臂可让步行效果更好、身体协调度更好和来自手臂摆动轻微的惯性力会帮助身体向前行，这也会让步行变得更容易。所谓有节奏地摆臂是指手臂和及前进脚步交叉，比如迈右脚就摆左臂，如此交叉进行。摆臂高度不超过前胸，并且每次摆臂能感受到肩部、颈部和背部的肌肉有拉伸。

5.เดินขึ้นบันได / ทางชัน 爬梯/走陡路

เดินทางราบอย่างเดียวมันก็น่าเบื่อเกินไป เหตุผลข้อเดียวกับใครหลายคนที่เลือกวิ่งในสวนสาธารณะ เพราะเราจะเจอพื้นที่ต่างกันตามธรรมชาติ พื้นปูน ทราย หญ้า หรือลาดชัน และขั้นบันได เราสามารถเดินขึ้นลงบันได หรือทางลาดชันซ้ำๆ จนกว่าจะเหนื่อยได้ แล้วค่อยมุ่งหน้าเดินทางเรียบต่อไป ทางเดินเหล่านี้กระตุ้นให้กล้ามเนื้อทำงานมากขึ้นอีกนิด รวมไปถึงกล้ามเนื้อหัวใจด้วย
一直走平路也让人心生厌倦，就像很多人喜欢选择在公园里跑步一样，因为这样可以看到自然界不同的场景场地，水泥地、沙地或者坡道和台阶。我们也能重复上下台阶、坡道直至感到疲惫，然后再转步行平路。以上的步行道路能刺激肌肉更多地工作，还包括心肌呢。

 6.เดินติดต่อกันอย่างน้อย 30 นาที 连续步行不少于30分钟

การออกกำลังกายที่ได้ผล แนะนำให้ออกกำลังกายติดต่อกันอย่างน้อย 30 นาที เพื่อให้กล้ามเนื้อทุกส่วนได้ทำงานอย่างต่อเนื่องสักพัก ให้การออกกำลังกายของเราใช้แรงมากพอที่เผาผลาญพลังงานจากอาหารที่ได้รับไปจริงๆ
想要锻炼有成效，建议连续锻炼时间不少于30分钟，主要目的是让身体各个部分的肌肉都能得到锻炼，让我们摄入的能量能在锻炼中的到消耗。

 7.ก่อน-หลังเดิน warm up-cool down ก็จะดี 步行前热身，步行后放松

อย่าลืมว่า แม้การเดินจะเป็นเพียงแค่การเดินสบายๆ ไม่เหนื่อยหนักเท่ากับการออกกำลังกายประเภทอื่น แต่ในที่สุดแล้วการเดินก็เป็นการออกกำลังกายเช่นกัน หากมีการ warm up และ cool down ก่อนและหลังการเดินได้ ก็จะช่วยลดอาการบาดเจ็บจากการเดินได้ (เดินเร็ว เดินขึ้นบันได เผลอเกร็งเท้าเกร็งขาขึ้นมา กล้ามเนื้อไม่อักเสบ หรือเป็นตะคริวขึ้นมาได้)
千万记得，虽然步行看似比其他锻炼方法运动量小，可终究是锻炼法门之一，如能在步行前有热身和步行后放松动作，可帮助减少因步行导致的酸疼症状（快走、上下台阶、高低抬腿动作可让肌肉不酸痛 也不会有抽筋）

 声明：本双语文章的中文翻译系沪江泰语原创内容，转载请注明出处。中文翻译仅代表译者个人观点，仅供参考。如有不妥之处，欢迎指正。