春天都到了，这正应该是大家燃烧自己的卡路里，为夏天的“清凉”作准备的好时节。如果你已经厌倦了那些千篇一律的减肥餐，又不知道该怎么安排自己的饮食，那就来了解一下下面这些泰国的菜品吧！

1. ก๋วยเตี๋ยวหมูสับน้ำใส 200 กรัม 140 Kcal
1. 清汤猪肉末米线200克140千卡

เลือกน้ำใสๆ หมูสับแบบไม่ติดมัน หรือติดมันให้น้อยที่สุด ประโคมผักเยอะๆ ปรุงรสให้น้อยเข้าไว้ และเส้นให้น้อยกว่าผักครึ่งหนึ่ง หรือจะเกาเหลาก็โอเค ให้เต็มที่ไปเลย 200 กรัม ยังไม่ถึง 150 Kcal เลยคิดดู อย่าลืมบอกพี่คนขายว่าไม่ต้องราดกระเทียมเจียวด้วยนะ
选择清汤，然后用这种不带肥肉或者只带了很少肥肉的猪肉末，加上多多的蔬菜和蔬菜量一半的粉丝，或者是弄成汤也可以，总重量达到200克，热量还不到150千卡。另外，别忘了告诉卖家 不要在上面浇煎蒜哦！

 

2. แกงส้มผักรวมกับปลา 200 กรัม 100 Kcal + ข้าวกล้อง 80 Kcal = 180 Kcal
2. 蔬菜什锦鱼酸咖喱汤200克100千卡+糙米饭80千卡=180千卡

ใครที่คิดว่าก๋วยเตี๋ยวยังไม่อยู่ท้อง มาที่ข้าวกับแกงส้มได้เลย คุณพระ! แกงส้มผักรวมสุดแซ่บ กับปลาอร่อยๆ รวมกันยังไม่ถึง 200 Kcal รับรองว่าอิ่ม อร่อย รสชาติจัดจ้านแบบไทยแน่นอน แต่ถ้าจะให้ดี ทำแกงส้มด้วยตัวเองไปเลย จะควบคุมปริมาณเครื่องปรุงที่ใส่ลงไปในแกงได้ดีกว่านะ
要是有人觉得粿条吃不 饱的话 ，就来试试米饭和酸咖喱汤吧！美味的蔬菜什锦酸咖喱汤加上鱼肉，加起来还不到200千卡！保证可以吃饱，而且还很美味，味道绝对很“泰”。但是要想做好，还是自己动手做比较好，这样才能控制好咖喱中各种配料的量。

 

3. แกงจืดผักกาดขาวเต้าหู้ไข่หมูสับ 200 กรัม 110 Kcal + ข้าวกล้อง 80 Kcal = 190 Kcal
3.猪肉末日本豆腐白菜清汤200克110千卡+糙米饭80千卡=190千卡

คนที่ไม่ทานเผ็ด มาเมนูอร่อยง่ายสบายท้องง่ายๆ กับแกงจืดเต้าหู้ไข่หมูสับได้เลย ยิ่งใส่สาหร่ายลงไปด้วยนิดนึงยิ่งอูมามิ แต่ถ้าจะให้เราแนะนำ ไม่ต้องใส่วุ้นเส้นจะดีกว่าค่ะ เพราะถ้าใส่วุ้นเส้นด้วย นอกจากจะอืดเต็มชามแล้ว ยังเพิ่มปริมาณแคลอรี่ให้สูงขึ้นไปอีก เผลอๆ จะเกิน 200 Kcal เอาน่ะ
不吃辣的朋友，就可以试试这道简单易做的猪肉末日本豆腐白菜清汤，要是再放点海藻的话就更美味了。但是我们建议里面不需要再放粉丝了，因为要是放了粉丝，它们就会占满整个碗，还会增加很多卡路里的含量，一不小心就超过200千卡啦！

 

4. โจ๊กหมู/ข้าวต้มหมู 200 กรัม 160 Kcal
4. 猪肉粥200克 160千卡

โจ๊กหรือข้าวต้ม ไม่จำเป็นต้องทานเป็นมื้อเช้าอย่างเดียวเสมอไป จะทานตอนเย็นก็อร่อยง่ายสบายท้องเช่นกัน แต่ถ้าจะทานเป็นตอนเย็น ลองไม่ใส่ไข่ดูก็จะดีกว่านะคะ เพราะถ้าพิเศษใส่ไข่ด้วย แคลอรี่พุ่งแน่ๆ บวกเพิ่มไปเลยอีก 75 Kcal ถ้าต้มโจ๊กทานเอง จะแอบซอยกะหล่ำปลี ต้นหอม ผักชี แครอท บร็อคโคลี่ หรือผักที่ชอบลงไปด้วยก็ได้นะคะ
粥不一定只能用来当早饭 ，晚上吃也能简简单单地就填饱肚子，但是要是晚饭吃的话，不加蛋可能会好一点哦，要是加了蛋的话，卡路里绝对会多增加75千卡的。要是自己煮粥的话，还可以偷偷放一点卷心菜、葱、香菜、胡萝卜、花椰菜或者其他自己喜欢的蔬菜。

 

5. ยำวุ้นเส้นหมูสับ 200 กรัม 120 Kcal
5. 凉拌猪肉末粉 丝200克120千卡

อาหารยอดนิยมของสาวๆ เพราะยำเป็นอาหารรสจัด และวุ้นเส้นอมน้ำยำได้ดี แต่อย่าใส่วุ้นเส้นเยอะล่ะ เพราะนอกจากจะอืดเต็มจานง่ายแล้ว วุ้นเส้น 100 กรัม ให้แคลอรี่ 337 Kcal เชียวนะ เพราะฉะนั้นใส่น้อยๆ แค่ 10-30 กรัม หรือราว -30-90 Kcal จะดีกว่าค่ะ
这可是很多姑娘们的最爱，因为“口味”够重，粉丝能很好地吸收汤汁，但是不要放太多哦，因为粉丝除了会膨胀之外，100克粉丝的热量就高达337千卡，所以就少 放点，10-30克或者30-90千卡的量这样比较好。

 

6. ไข่ตุ๋น 1 ฟอง 75 Kcal + ข้าวกล้อง 80 Kcal = 155 Kcal
6. 蒸蛋1颗75千卡 +糙米饭80千卡=155千卡

ใครที่ไม่ค่อยอยากทานอะไรที่ย่อยยาก ลองเมนูไข่ตุ๋นดูสิคะ อร่อย และทำง่ายมากๆ แถมยังเหลือปริมาณแคลอรี่ให้เพิ่มท็อปปิ้งลงบนไข่ตุ๋นได้อีกนิดหน่อย ไม่ว่าจะเป็นหมูสับ ปูอัด เนื้อปลานิดหน่อย เห็ดหอม หรือจะแปะก๊วยเหมือนอย่างที่เราเห็นในไข่ตุ๋นญี่ปุ่นก็น่าทานนะ
要是有人不想吃那些难消化的食物，就来试试蒸蛋吧，好吃、易做，还有剩余不少热量空间让我们可以在蒸蛋上加一些其他的食材，不管是放上猪肉末、蟹棒还是一点点鱼肉，又或者是加上香菇、日式蒸蛋中放的那种白果，都会很好吃。

 

7. น้ำพริกผักสด 1 เซ็ตเล็ก 55 Kcal + ไข่ต้มครึ่งฟอง 38 Kcal + ข้าวกล้อง 80 = 173 Kcal
7. 小份辣椒酱配蔬菜55千卡+半颗煮蛋38千 卡+糙米饭80千卡=173千卡

เต็มเซ็ตกันไปเลยสำหรับมื้อนี้ น้ำพริก ผักสด ไข่ต้ม และข้าว ไม่อิ่มก็ให้มันรู้ไป นอกจากรสแซ่บดั่งใจไทยแท้แล้ว ยังครบ 5 หมู่อีกด้วย สามารถเลือกน้ำพริกได้ตามต้องการ แต่ถ้าให้เราแนะนำก็เลี่ยงน้ำมันที่มันย่องๆ ออกไปหน่อยนะ อย่างน้ำพริกมะขาม น้ำพริกลงเรือ น้ำพริกอ่อง พวกนี้อาจจะเก็บไว้ทานมื้ออื่นดีกว่า
这餐饭可是样样俱全的哦！ 辣椒酱、新鲜蔬菜、煮蛋、米饭，说吃不饱的就来试试。除了满足你一个泰国“胃”之外，还满足了5类膳食营养，可以根据自己的喜好选择辣椒酱，但是就不要选那些看着就流油的辣椒了，像是罗望子辣椒酱、龙乐辣椒酱、西红柿猪肉辣椒酱等等的，就留着在别的餐吃吧！

 

8. ปลานึ่งมะนาว 155 Kcal
8. 柠檬蒸 鱼155千卡

ใครไม่อยากทานแป้ง ขอให้แวะมาทานเนื้อปลาแทน ได้โปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ และรสชาติแซ่บๆ ของมะนาวก็จัดจ้านสดชื่นดีอย่าบอกใคร แต่อย่าเผลอปรุงรสจัดจนเกินไปนะ ทานกับผักสดก็ดีต่อสุขภาพอย่าบอกใครเลยเชียว
不想吃面食的，就来用鱼肉代替吧！还能获得对身体好的蛋白质，柠檬的香味浓郁，但是千万别搞得味道太重哦！配合着蔬菜吃，对身体很有好处！

 

9. ผัดถั่วงอกกับเต้าหู้ 200 กรัม 155 Kcal
9. 豆芽炒豆腐200克155千卡

จริงๆ อาหารประเภทไม่ค่อยอยากแนะนำเท่าไร แต่หากคุณเป็นคนทำอาหารทานเอง ใช้น้ำมันมะกอกผัดแบบเร็วๆ ก็พอได้อยู่นะ ยิ่งได้โปรตีนดีๆ จากถั่วงอกด้วยยิ่งดีใหญ่ ใครยังไม่อิ่มอนุญาตให้ทานข้าวเพิ่มได้ 2 ช้อนโต๊ะพูนๆ โอเคป่ะ?
实际上这类食物并不是很想介绍，但是如果你是自己做饭的话，就用橄榄油快速地炒一下就好了，还能从豆芽中获取到高质量的蛋白质。要是有人吃不饱，还可以再允许增加满满两勺饭，好不好？

 

10. ปอเปี๊ยะสด 1 ชิ้น 175 Kcal
10. 鲜春卷1个175千卡

จะบอกว่าเป็นอาหารไทยก็ไม่เชิง เพราะจริงๆ แล้วต้นตำรับมาจากประเทศเวียดนาม แต่เดี๋ยวนี้ปอเปี๊ยะได้รับการปรับปรุงสูตรจนมีสารพัดไส้ และน้ำจิ้มให้เลือกมากมาย ถ้าอยากทานแบบสุขภาพดี ก็ลองเปลี่ยนไส้เป็นไส้ผัก ไส้เห็ด ไส้หมูสับ กุ้ง และเปลี่ยนน้ำจิ้มหวานๆ ที่ราดบนปอเปี๊ยะ เป็นน้ำสลัดไขมันต่ำ หรือน้ำสลัดซีฟู้ดเพิ่มความแซ่บได้เหมือนกันค่ะ
要说这是泰国菜其实也不是，这道菜最初是来自越南的，但是现在春卷已经被改造成具有很多种馅的食物，蘸料也是多种多样。如果想要吃得身体健康，就试着把馅换成蔬菜、蘑菇、猪肉末、虾肉的，把甜甜的蘸料换成低脂沙拉汁或者用海鲜酱来提味，也是不错的选择。

 

声明：本双语文章的中文翻译系沪江泰语原创内容，转载请注明出处。中文翻译仅代表译者个人观点，仅供参考。如有不妥之处，欢迎指正。