很多女孩因为手臂赘肉而没有勇气穿无袖衣服，担心手臂看上去粗壮影响整体美观。下面我们介绍几个简单有效的哑铃动作，让你快速甩掉手臂赘肉，美美地清凉一夏！

ท่าที่ 1: ยืนตัวตรง กางขาออกเล็กน้อย มือทั้งสองข้างถือดัมเบลแนบลำตัว จากนั้นค่อย ๆ ยกดัมเบลขึ้นมาจนถึงระดับหัวไหล่ โดยช่วงที่ยกดัมเบลขึ้นให้ข้อศอกอยู่แนบกับลำตัวช่วงเอว ค้างไว้ประมาณ 3 วินาทีแล้วให้ผ่อนแขนกลับลงมาอยู่ในท่าเดิม สำหรับท่านี้ให้ยกขึ้น-ลงแบบนี้ ประมาณ 30 ครั้ง
动作一：身体直立，腿向外迈一小步，双手握哑铃贴近身体，随后胳膊肘紧贴身体，慢慢抬高手臂直到哑铃与肩膀平齐，保持三分钟，然后把手臂恢复原位休息。这个动作举起-放下为一个周期，需要做30次左右。

ท่าที่ 2: ยืนตัวตรง กางขาออกเล็กน้อย มือทั้งสองข้างถือดัมเบลแนบลำตัว จากนั้นค่อย ๆ ยกดัมเบลขึ้นไปด้านหน้าให้ขนานกับพื้น จากนั้นให้ดึงกลับมาด้านข้าง ต่อด้วยค่อย ๆ ยกดัมเบลขึ้น ชูจนสุดแขน แล้วค่อย ๆ ผ่อนกลับลงมาในท่าเดิม ทำแบบนี้ประมาณ 10 รอบ
动作二：身体直立，腿向外迈一小步，双手握哑铃贴近身体，随后举起哑铃使其与地面平行，然后将哑铃举向另一侧手臂，缓缓抬高至腋窝处，然后慢慢恢复到初始动作休息。这个动作做10次左右。

ท่าที่ 3: ยืนตัวตรง กางขาออกเล็กน้อย มือทั้งสองข้างถือดัมเบลยื่นออกไปข้างหน้าให้ขนานกับพื้น จากนั้นค่อย ๆ ยกดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะแล้วผ่อนลงมาพร้อม ๆ กับยื่นดัมเบลไปด้านหลังตรงท้ายทอย ค้างไว้ประมาณ 3 วินาทีแล้วค่อย ๆ เหวี่ยงแขนกลับมาอยู่ในท่าเดิม ทำแบบนี้ประมาณ 20 ครั้ง
动作三：身体直立，腿向外迈一小步，双手握哑铃向外伸展使胳膊与地面平行，然后慢慢把哑铃举到头的上方，然后把哑铃举到脖颈后侧，维持3秒钟，然后缓缓把手臂回归原位。这个动作组需要做20次左右。

ท่าที่ 4: ยกดัมเบลขึ้นระดับอก จากนั้นค่อย ๆ เหวี่ยงแขนขวาพร้อมดัมเบลออกไปข้างหน้า คล้าย ๆ กับท่าชกมวย เสร็จแล้วให้กลับมาอยู่ในท่าเดิม ทำอีกข้างสลับกัน  ทั้งซ้ายและขวาข้างละประมาณ 20 ครั้ง
动作四：把哑铃抬至与胸前，然后慢慢把右臂向前伸出，就像是打拳那样，结束之后就还原最初的动作，另一边手臂交替。这组动作左右侧手臂要各做20次。

ท่าที่ 5: ยืนกางขาและก้มตัวลง กำดัมเบลกางแขนออกไปด้านข้างทั้งซ้ายและขวาให้สุดแขน เกร็งแขนไว้พร้อม ๆ กับค่อย ๆ เหวี่ยงแขนขึ้นลงเล็กน้อยสลับกันแบบเร็ว ๆ ทำพร้อมกันทั้งสองข้าง ประมาณ 2 นาที
动作五：两腿分开站立并弯下身子，将握着哑铃的手臂弯曲着伸向左侧右侧的腋窝处，两侧同时快速小幅度地交替进行，持续大约2分钟。

词汇

ถือ持、握 ประมาณ大约 กาง伸出 ขนานกับ与…平行 ศีรษะ头部 อก胸部 ก้มตัว弯腰

本双语文章的中文翻译系沪江泰语原创内容，转载请注明出处。中文翻译仅代表译者个人观点，仅供参考。如有不妥之处，欢迎指正。